CURSO HUERTA ORGÁNICA FAMILIAR
SINTESIS DE LA TAREA N
“Lo que buscamos es comer alimentos ricos y saludables.
La propuesta es: basados en el enlace presentado a continuación sugiera nombres de cultivos para plantar en una huerta para cubrir la dieta de jóvenes entre 11 a 14 años.
En este sentido debes averiguar cuales son los requisitos nutricionales.
http://www.medicentro.com.co/metodo-star/Star-202/5-Verduras.htm
La síntesis ha sido realizada en base a los aportes de Mirian Decuadro, Cristina Gancharov, María Irureta y Miguel Suarez.
Entre los 11 y 14 años, es una etapa con requerimientos nutricionales específicos, en la que no es infrecuente la aparición de desórdenes alimentarios, a veces favorecidos por modas o por excesivas exigencias internas y / o externas, y a menudo por una mezcla de ambas.
Los adolescentes viven frecuentemente muy ocupados en la escuela, el trabajo y las actividades deportivas.
Debemos ayudarle a planificar el día, si él no puede estar en la casa a la hora de las comidas.
Es importante proporcionar refrigerios saludables o almuerzos empacados.
Esto le evitará que consuma comidas poco saludables.
Puede llevar refrigerios adicionales o alimentos que él pueda preparar rápidamente.
El adolescente también puede aprender de sus buenos hábitos alimenticios.
Debemos enseñarle con el ejemplo y elogiarlo cuando elija buenos alimentos.
Durante esa etapa no tratemos de criticar su apariencia. Los adolescentes se
preocupan con mucha facilidad por su imagen corporal. Si están comiendo mucho o muy poco puede afectar su crecimiento.
Entre los 11 y 14 años, es una etapa con requerimientos nutricionales específicos, en la que no es infrecuente la aparición de desórdenes alimentarios, a veces favorecidos por modas o por excesivas exigencias internas y / o externas, y a menudo por una mezcla de ambas.
* Maduración sexual
* Aumento brusco de la talla y el peso
* Cambios en la composición corporal (distribución de la grasa y masa muscular)
Todos estos procesos requieren una elevada cantidad de energía y nutrientes.
Se recomienda aumentar la cantidad y frecuencia de consumo de vegetales, principalmente las verduras de color verde y amarillo oscuro, por su alto contenido en vitaminas, pigmentos, antioxidantes y fibra, dado su demostrado efecto en la prevención de distintas enfermedades. Por su bajo aporte de energía, también contribuyen a la prevención del sobrepeso y la obesidad.
El secreto está en consumir diariamente una combinación de verduras de diferente tipo y color para lograr en la mezcla mayor presencia de nutrientes esenciales para la vida.
Se sugiere que las necesidades de energía y proteínas de los adolescentes se expresen por unidad de estatura y no por peso o edad cronológica, como sucede con otros grupos de edad. Por ejemplo, se propone que para cubrir las necesidades proteínicas del crecimiento y el desarrollo de los tejidos, los varones consuman0.3 gramos de proteínas por cada centímetro de estatura, y las mujeres de 0.27 a 0.29 gramos de proteínas por cada centímetro de estatura.
Se sugiere que las necesidades de energía y proteínas de los adolescentes se expresen por unidad de estatura y no por peso o edad cronológica, como sucede con otros grupos de edad. Por ejemplo, se propone que para cubrir las necesidades proteínicas del crecimiento y el desarrollo de los tejidos, los varones consuman
De
A partir de los 10 años de edad los requerimientos se establecen por separado para niñas y niños, teniendo en cuenta las diferencias existentes en la edad de comienzo y duración de la pubertad; así como en actividad física y composición corporal. Todos estos factores hacen que la variabilidad individual en la necesidad energética de los adolescentes, tanto niñas como varones sea, mayor que la esperada en el caso de los adultos.
Podemos tomar como cifra promedio 2200 kcal/día.
En general las recomendaciones de energía y proteínas para púberes son las siguientes:
Calorías
De 12 a 14 años: aproximadamente 45 a 55 calorías por kilogramo de peso
De 15 a 18 años: aproximadamente 40 a 45 calorías por kilogramo de peso
Proteínas
De 15 a 18 años: aproximadamente 40 a 45 calorías por kilogramo de peso
Proteínas
De 12 a 14 años: aproximadamente 1 gramo por kilogramo de peso
De 15 a 18 años: aproximadamente 0.9 gramos por kilogramo de peso
Vitaminas y minerales: El adolescente no necesita tomar vitaminas o minerales adicionales si él sigue una dieta bien balanceada.
De 15 a 18 años: aproximadamente 0.9 gramos por kilogramo de peso
Vitaminas y minerales: El adolescente no necesita tomar vitaminas o minerales adicionales si él sigue una dieta bien balanceada.
Las Metas Nutricionales para la población uruguaya se han establecido de ésta manera ( en general a todos los grupos poblacionales):
Pensando en la dieta de los adolescentes, y sobre todo considerando esta época del año en que nos encontramos, sería apropiado el consumo de verduras tales como coles pues contienen vitaminas C, necesarias para evitar infecciones que pueden debilitar el organismo.
La zanahoria también es un alimento que se puede cosechar en esta época (aunque es cultivable durante todo el año); ella aporta vitamina A la cual ayuda a mantener el buen estado de la piel y las mucosas (que suelen ser afectadas por las bajas temperaturas).
Algunas verduras, como la acelga y espinaca, aportan fosfato y fibras, además de vitamina A.
Entre las frutas de estación invernal, hay algunas muy ricas en vitamina C: los ejemplos clásicos son el de la naranja, la mandarina, el limón y el pomelo, pero además se debe consumir kiwi, frutilla y guayaba.
La vitamina C ayuda al organismo en la absorción de hierro (cuyo déficit ocasiona la anemia) y fortalece el sistema inmunológico. Otro alimento que se puede encontrar a finales del invierno es el ajo, rico en sales minerales y vitaminas.
No existe requerimiento de fibra alimentaria para ningún grupo de edad. Sin embargo, basados en la evidencia epidemiológica de los beneficios que ella aporta, se recomienda que la dieta para la familia debe aportar entre 8 a 10 gr de fibra dietética cada 1000 kcal .
Para una dieta de 2200 kcal como dijimos de promedio en un adolescente serían aproximadamente 20 gr de fibra/día.
Las hortalizas, tubérculos y frutas proveen entre 2 a 5 gr de fibra por 100 gr de alimento.
Los cereales integrales y las leguminosas tienen un contenido un poco mayor de fibra.
Las frutas y verduras son un grupo de alimentos de gran variedad, ya que difieren mucho en su composición química.
Una forma de agruparlos es la siguiente:
· Apio, acelga, berenjena, berro, brócoli, cebolla, coliflor, escarola, espárragos, espinaca, lechuga, hinojo, morrón, nabo, pepino, rabanito, radicha, radicheta, repollo, repollito de Bruselas, tomate y zapallitos.
Son alimentos que aportan poca energía debido a su bajo contenido en Hidratos de Carbono, adquieren importancia por ser ricos en fibra, vitaminas y minerales. Su consumo es “libre”, esto significa que la población puede consumir las cantidades que desee y tolere de los mismos.
· Arvejas frescas, boniato, chauchas, choclo, habas frescas, hongo fresco, papa, puerro, remolacha, zanahoria y zapallo.
De mayor contenido en Hidratos de Carbono y aporte de energía por lo que su consumo será acorde a las metas o porciones establecidas. Son fuente importante de fibra alimentaria, vitaminas y minerales.
· Banana, bergamota, ciruela, damasco, durazno, frutilla, higo, limón, manzana, melón, membrillo, mandarina, naranja, pelón, pera, pomelo, sandía uva.
Las frutas son fuente importante de fibra dietética, vitaminas y minerales.
El bajo consumo aparente detectado en nuestra población de verduras y frutas, los efectos demostrados en la prevención de distintas enfermedades que tienen sus componentes y el aporte de fibra, vitamina C y vitamina A ( sobre todo las verduras color verde oscuro y amarillo intenso) fundamentan la importancia de este grupo en la alimentación.
Según las Guias Basadas en Alimentos “GABAS” para la población uruguaya, el consumo de verduras y frutas en porciones para una dieta de 2200 kcal/día debería ser de 5 a 6 porciones al día.
La porción de alimento se define, dentro de cada grupo , como la cantidad de alimento expresada en medidas caseras que aporta una determinada cantidad de calorías, grasas, hidratos de carbono, proteínas y micronutrientes (vitaminas y minerales).
A modo de ejemplo 1 porción sería:
*arvejas frescas ½ taza
*habas ½ taza
*boniato ½ unidad
*remolacha 1 unidad
*chauchas 1 taza
*zanahoria 1 unidad
*choclo 1 unidad
*zapallo criollo ¼ tajada
Otro ejemplo:
Los vegetales deben consumirse a razón de 2 a 3 porciones diarias:
1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos
2 tazas de verduras para ensalada
1 taza de jugo de vegetales o de tomate
Un adolescente debería comer solamente la cantidad suficiente de alimentos para suplir su necesidad de calorías
1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos
2 tazas de verduras para ensalada
1 taza de jugo de vegetales o de tomate
Un adolescente debería comer solamente la cantidad suficiente de alimentos para suplir su necesidad de calorías
Con 5 a 6 porciones diarias de verduras y frutas estaríamos cubriendo los requerimientos de fibra, vitaminas y minerales, además de lograr la meta planteada de 400 gr/día.
En nuestra huerta podemos producir alimentos de cualquiera de los grupos mencionados anteriormente, por lo que sí es posible lograr una alimentación balanceada para nuestra familia.
La variedad de alimentos nos aseguran un consumo variado de nutrientes. En el consumo de verduras debemos asegurarnos consumir “platos coloridos” es decir, que logremos combinar verduras de diferentes colores (por ejemplo ensalada de zanahoria, remolacha, lechuga, escarola). Esto nos va a asegurar estar consumiendo diferentes vitaminas y minerales esenciales para nuestro organismo.
Es una manera sencilla de saber que nos estamos alimentando de forma sana y equilibrada.
Según todo lo antes expuesto en la huerta escolar no deberían faltar:
LECHUGA: por su alto contenido de agua.
BRÓCOLI: Aporta vitaminas, minerales, aminoácidos y fibra dietaria.
REMOLACHA: alto contenido de carbohidratos (sacarosa 7.86 gr%)
ZANAHORIA: Aporta vitaminas (A) sobre todo, minerales, aminoácidos y fibra dietaria.
TOMATE: Aporta vitaminas, minerales, frutácidos y fibra dietaria.
ALCACHOFA: por su gran aporte de fibra dietaria.
COLIFLOR: buen contenido de fibra y su aporte de vitamina C es casi el doble que la naranja
Las Guías Alimentarias adaptan los conocimientos científicos sobre recomendaciones nutricionales y composición de alimentos, en mensajes prácticos. Son mensajes breves, concretos, culturalmente aceptados y fundamentados en los hábitos y costumbres alimentarias de nuestra población y tienen por objetivo promover la salud y reducir el riesgo de enfermedades nutricionales por exceso o por déficit.
La creación e implantación de las Guías surge a partir de una convocatoria de la FAO. Para la elaboración de las mismas se debió realizar un diagnóstico de la situación alimentaria y nutricional de la población del Uruguay, se identificaron los problemas alimentario-nutricional del país, se fijaron las Metas Nutricionales para la población y se determinaron grupos de alimentos acorde a los hábitos alimentarios, la disponibilidad y composición de alimentos.
Tienen como objetivo promover el consumo de una alimentación saludable a través de la mejora en el nivel de conocimientos, actitudes y prácticas nutricionales de la población; contribuyendo de este modo al mantenimiento de un adecuado estado nutricional y de salud.
Los hábitos alimentarios adecuados en la población uruguaya son: el consumo diario de leche y productos lácteos, de alimentos del grupo de carnes y derivados y de cereales y sus derivados. Por el contrario resulta totalmente inadecuado el consumo excesivo de grasas insaturadas, sal , azúcar y el bajo o deficiente consumo de verduras y frutas.
A través de la folletería creada a partir de las Guías permiten que la población visualice la cantidad de alimentos por grupos que debería consumir diariamente y se dan ejemplos de comidas, desayunos, se indican porciones adecuadas de alimentos, etc.
Bibliografía consultada:
“Manual de alimentación para las familias uruguayas” Montevideo 2009, elaborada por el grupo interinstitucional de trabajo: MSP, ENYD, AUDYN, INDA, CUA,ANEP, OPS, OPP, y editada por el MSP.
http://www.medicentro.com.co/metodo-star/Star-202/5-Verduras.htm
http://www.pediatraldia.cl/guia10a18.htm
Folleto sobre Alimentación de los Adolescentes: http://www.msp.gub.uy/uc_2887_1.html
Guías Alimentarias Basadas en Alimentos de Uruguay. GABA (OPS, MSP, Programa
Nacional de Nutrición, INDA, Escuela de Nutrición y Dietética).
Nacional de Nutrición, INDA, Escuela de Nutrición y Dietética).
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